janoub 24

 

تشكو النساء من الدهون المتراكمة في الجزء العلوي من الجسم، بخاصة في منطقة الإبط. وقد يصعب استهداف تلك الدهون من دون اتباع برنامج رياضي وغذائي متكامل، لخسارة الدهون الكلّية في الجسم. “سيدتي. نت” يقترح تمارين للتخلص من دهون الإبط في الآتي:

 

تمارين للتخلص من دهون الإبط

 

لا يقتصر العمل على فقدان دهون الإبط على رفع الأوزان فوق الرأس فحسب، بل يجب تقوية العضلات من خلال شدّ الجزء العلوي من الذراعين، والمنطقة حول الإبطين، من خلال دمج تمارين القلب والأوعية الدموية، وأيضاً تمارين القوة في روتينك الرياضي.

 

إليك مجموعة تمارين يمكن دمجها مع تمارين أخرى، للحصول على برنامج تمرين كامل للتخلص من دهون الإبط:

 

1. تمرين الضغط

كيفية أداء هذا التمرين:

 

انزلي إلى الأرض. ثبّتي يديك أعرض قليلاً من كتفيك. ثم، ضعي رأسك بحيث تنظرين لأسفل مباشرة، وافردي قدميك خلفك واضغطي على أصابع قدميك. استخدمي ذراعيك لخفض جسمك على الأرض والعودة مرة أخرى.

 

كرّري هذا التمرين عدّة مرات.

 

2. القطة

انزلي على حصيرة اليوغا، وثبتّي أطرافك الأربعة بحيث تكون يداك تحت كتفيك مباشرة وركبتاك تحت وركيك. تنفسي زفيراً وقومي بتمديد عمودك الفقري على شكل قوس (وضع القطة). اخفضي رأسك لأسفل ليتماشى مع عمودك الفقري. ثم، خذي شهيقاً واتركي الجزء الأوسط من جسمك يسقط بينما ترفعين صدرك لأعلى، مع انحناء العمود الفقري والمعدة في اتجاه الأرض (وضع البقرة).

 

تناوبي على أداء الحركتين بينما تأخذين أنفاساً عميقة للداخل ثم للخارج.

 

كرّري عدة مرات.

 

3. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

كيفية أداء هذا التمرين:

 

امسكي دمبل في كل يد، واجلسي على كرسي وارفعي ذراعيك فوق رأسك. انحني عند مرفقيك لجعل الوزن لأسفل خلف رأسك بقدر ما يتيح لك نطاق حركتك. ارفعي الأوزان فوق رأسك.

 

ابدئي بعمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا. استريحي لمدة 10 ثوان بين المجموعات.

 

 

4. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين مشابه لضغط العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك القيام به على الأرض أو على مقعد.

 

 

 

 

 

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

استلقي على ظهرك وامسكي بدمبل. ضعيه فوق كتفك بجانب رأسك. انحني عند الكوع بحيث تكون ذراعك 90 درجة مع توجيه كوعك إلى السقف. قومي بمدّ الدمبل بيدك نحو السقف حتى تصبح ذراعك مستقيمة.

 

ثم، أعيديه ببطء. كرري التمرين بذراعك الأخرى.

 

5. ضغط الصدر

يعمل هذا التمرين على تحريك الذراعين والصدر والكتفين.

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

استلقي على ظهرك على المقعد. احملي الأوزان بيديك، ارفعي ذراعيك ببطء وارفعي الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعك مستقيمة تقريبًا. أعيدي الأوزان إلى نقطة البداية بذراعيك المثنيتين وكرري ذلك عدة مرات.

 

6. ثني العضلة ذات الرأسين

يُمكن أداء هذا التمرين جلوساً أو وقوفاً.

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

قفي واحملي دمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك نحو الأرض. اثني مرفقيك ببطء واجلبي الأوزان نحو كتفيك. أنزلي الأوزان نحو الأرض مرة أخرى.

 

حافظي على محاذاة مرفقيك ومعصميك طوال التمرين. كرري عدة مرات.

 

 

 

7. المقعد المتراجع يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان تقريباً، من حافة الأريكة إلى مقعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

 

كيفية أداء هذا التمرين:

 

اجلسي على المقعد، أمسكي حافة المقعد براحة يدك. حركي جسمك بعيدًا عن المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. ثم اخفضي جسدك تجاه الأرض عن طريق ثني ذراعيك حتى يتوازى الذراعان مع الأرض.

 

استخدمي ذراعيك للعودة إلى نقطة البداية.